著者 小沼 敏雄
サイズ B5版
定価 ￥1,870（税込）
※2026.3.31 増刷に伴い印刷料高騰のため価格改定
小沼 敏雄： １９５９年１月２日埼玉県三郷市生まれ。
芝浦工業大学付属高校３年生の時に、その時所属していたボクシング部の補強としてウェイトトレーニングを自宅で始める。１９７８年関東学生ボディビル選手権オープンでボディビルコンテストにデビュー。オープンの部ではあったが、優勝を飾る。大学卒業後『ワールドトレードセンター』にコーチとして就職。１９８５年にミスター日本のタイトルを取り、同タイトルを１４回手にしている（そのうち１３回は連覇）。０２年には世界マスターズボディビル選手権８０㎏以下級にて優勝を果たす。現在は『ゴールドジム』にてコーチ業に励み、多くの全日本クラスのボディビルダーを育てている。「トレーニングはマシンよりフリーウエイトを優先し、食事の量を増やして体重を増やしましょう」ということを推奨している。
説明：ウェイトトレーニングを始めたい、でもスポーツジムへ行くのは嫌だし身近に教えてくれる人もいない。この本は各筋肉部位別にエクササイズを紹介し、基本動作から呼吸法、注意点等を分かりやすく解説しているので、これからウェイトトレーニングを始めたい人にも是非おすすめしたい一冊です。
目次
各筋肉部の名称
第１章●胸部のトレーニング
ベンチプレス（スタンダード）
ワイドグリップ・ベンチプレス
ナローグリップ・ベンチプレス
ベンチプレス・トゥザ・ロウアー・ペク
ベンチプレス・トゥザ・アッパーペク
ダンベル・ベンチプレス
ダンベルフライ
スティッファーム・ダンベルフライ
インクライン・ベンチプレス
デクライン・ベンチプレス
インクライン・ダンベルプレス
デクライン・ダンベルプレス
インクライン・ダンベルフライ
デクライン・ダンベルフライ
ストレートアーム・プルオーバー
ベントアーム・プルオーバー
クロスベンチ・プルオーバー
プルオーバー・アンド・プレス
ダンベル・アラウンド・ザ・ワールド
プッシュアップ
プッシュアップ・ビトゥイーン・ザ・ベンチ
ペク・デッキ・フライ
マシンプレス
バーチカル・ベンチプレス
ケーブル・クロスオーバー
ディップス
インクライン・ケーブルフライ
スタンディング・ロープリー・チェストプル
スタンディング・ハイプリー・チェストプル
第２部●大腿部のトレーニング
バーベル・スクワット
ダンベル・スクワット
ベンチ・スクワット
ジャンピング・スクワット
シッシー・スクワット
バーベル・ハックスクワット
フロント・スクワット
ジェファーソン・スクワット
フロント・ランジ
サイド・ランジ
45度レッグプレス
垂直レッグプレス
シーテッドレッグプレス
レッグ・エクステンション
ハックスクワット
ライイング・レッグカール
スタンディング・レッグカール
シーテッド・レッグカール
スティッフレッグド・デッドリフト
インナーサイ・ウィズ・パートナー
ケーブル・インサイドキック
ケーブル・アウトサイドキック
ハイパーバック・エクステンション
アダクション
アブダクション
ケーブル・フロントキック
ケーブル・バックキック
第３章●背中のトレーニング
バーベル・ベントロー
ツーハンズ・ダンベルロー
ワンハンド・ダンベルロー
プローンベンチ・バーベル・ベントロー
Ｔバーロー
フロント・チンニング
ビハインドネック・チンニング
パラレルグリップ・チンニング
デッドリフト
グッドモーニング
プルオーバー
ハイパーバック・エクステンション
ラットマシン・フロント・プルダウン
ラットマシン・ビハインドネック・プルダウン
アンダーグリップ・プルダウン
ハイクリーン
ハイプル
ロープーリー・ローイング
スタンディング・ケーブルロー
ケーブル・ストレートアーム・プルダウン
マシン・プルオーバー
ケーブルコブラ
マシン・ローイング
トルソーマシン
第４章●肩のトレーニング
バーベル・フロントプレス
バックプレス
ダンベル・ショルダープレス
アーノルド・プレス
コンビネーションプレス
ワンアーム・ダンベルプレス
バーベル・フロントレイズ
ダンベル・フロントレイズ
インクライン・プローンフロントレイズ
ベントオーバー・フロントレイズ
インクライン・フロントレイズ
サイドレイズ
ワンハンド・サイドレイズ
インクライン・サイドレイズ
フロアー・サイドレイズ
ベントオーバー・リアレイズ
プローン・リアレイズ
アップライト・ローイング
ホリゾンタルプレス
マシン・ショルダープレス
マシン・サイドプレス
リアデルトイド・マシン
ケーブル・サイドレイズ
ケーブル・フロントレイズ
ケーブル・リアレイズ
ケーブル・アップライトロー
シュラッグ
マシン・シュラッグ
リバース・シュラッグ
第５章●上腕二頭筋、前腕のトレーニング
バーベル・カール
ダンベル・カール
インクライン・ダンベル・カール
ライイング・ダンベル・カール
コンセントレーション・カール
プリチャーベンチ・カール
ベントオーバー・コンセントレーション・カール
スライド・カール
21カール
プローン・インクライン・カール
ゾットマン・カールハンマー・カール
ダンベル・インナー・カール
ケーブル・カール
ラットマシン・カール
サーカムディクション・カール
ダブルバイセップス・カール
マシン・カール
リバース・カール
リスト・カール
リバース・リスト・カール
スタンディング・リスト・カール
プリチャーベンチ・リバース・カール
レバレッジバー
第６章●上腕三頭筋のトレーニング
ライイング・トライセップス・エクステンション
クローズ・グリップ・ベンチプレス
フレンチプレス
ダンベル・キックバック
トライセップス・ディップス・ビトゥィーンベンチ
バーベル・キックバック
プルオーバー・アンド・プレス
ケーブル・プッシュダウン
スタンディング・ハイプーリー・エクステンション
アンダーグリップ・ケーブルめプッシュダウン
ナロー・プッシュアップ
リバースグリップ・ベンチプレス
バー・ディツプス
ケーブル・キックバック
マシン・トライセップス・エクステンション
リバースグリップ・ライイング・エクステンション
第７章●腹部のトレーニング
シットアップ
クランチ
ローマンチェア・シットアップ
レッグ・レイズ
ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・フロッグレイズ
ニーアップ
ジャックナイフ
ケーブル・クランチ
サイド・シットアップ
ダンベル・サイドベント
バーベル・サイドベント
ケーブル・サイドベント
ツィスト
ヒップロール
ヘッドアップ・クランチ
アブドミナル・マシン
第８章●カーフ、首、臀部のトレーニング
スタンディング・バーベル・カーフレイズ
ダンベル・ワンレッグ・カーフレイズ
シーテッド・バーベル・カーフレイズ
スタンディング・カーフレイズ・マシン
シーテッド・カーフレイズ・マシン
ドンキー・カーフレイズ・ウイズ・パートナー
マシン・ドンキー・カーフレイズ
カーフプレス
インクライン・カーフレイズ・マシン
フロント・ネック・フレクション・ウイズ・プレート
サイド・ネック・フレクション・ウイズ・プレート
バック・ネック・フレクション・ウイズ・プレート
フロント・ネック・フレクション（アニマルレジスタンス）
サイド・ネック・フレクション（アニマルレジスタンス）
バック・ネック・フレクション（アニマルレジスタンス）
レスラーブリッジ
リギース・レスラーブリッジ
ハイパーバック・エクステンション
リバース・ハイパー
ダック・スクワット
ヒップリフト
第９章●トレーニング・スケジュール
初心者
中級者
トレーニングテクニック
第１章●胸部のトレーニング
ベンチプレス（スタンダード）
ワイドグリップ・ベンチプレス
ナローグリップ・ベンチプレス
ベンチプレス・トゥザ・ロウアー・ペク
ベンチプレス・トゥザ・アッパーペク
ダンベル・ベンチプレス
ダンベルフライ
スティッファーム・ダンベルフライ
インクライン・ベンチプレス
デクライン・ベンチプレス
インクライン・ダンベルプレス
デクライン・ダンベルプレス
インクライン・ダンベルフライ
デクライン・ダンベルフライ
ストレートアーム・プルオーバー
ベントアーム・プルオーバー
クロスベンチ・プルオーバー
プルオーバー・アンド・プレス
ダンベル・アラウンド・ザ・ワールド
プッシュアップ
プッシュアップ・ビトゥイーン・ザ・ベンチ
ペク・デッキ・フライ
マシンプレス
バーチカル・ベンチプレス
ケーブル・クロスオーバー
ディップス
インクライン・ケーブルフライ
スタンディング・ロープリー・チェストプル
スタンディング・ハイプリー・チェストプル
第２部●大腿部のトレーニング
バーベル・スクワット
ダンベル・スクワット
ベンチ・スクワット
ジャンピング・スクワット
シッシー・スクワット
バーベル・ハックスクワット
フロント・スクワット
ジェファーソン・スクワット
フロント・ランジ
サイド・ランジ
45度レッグプレス
垂直レッグプレス
シーテッドレッグプレス
レッグ・エクステンション
ハックスクワット
ライイング・レッグカール
スタンディング・レッグカール
シーテッド・レッグカール
スティッフレッグド・デッドリフト
インナーサイ・ウィズ・パートナー
ケーブル・インサイドキック
ケーブル・アウトサイドキック
ハイパーバック・エクステンション
アダクション
アブダクション
ケーブル・フロントキック
ケーブル・バックキック
第３章●背中のトレーニング
バーベル・ベントロー
ツーハンズ・ダンベルロー
ワンハンド・ダンベルロー
プローンベンチ・バーベル・ベントロー
Ｔバーロー
フロント・チンニング
ビハインドネック・チンニング
パラレルグリップ・チンニング
デッドリフト
グッドモーニング
プルオーバー
ハイパーバック・エクステンション
ラットマシン・フロント・プルダウン
ラットマシン・ビハインドネック・プルダウン
アンダーグリップ・プルダウン
ハイクリーン
ハイプル
ロープーリー・ローイング
スタンディング・ケーブルロー
ケーブル・ストレートアーム・プルダウン
マシン・プルオーバー
ケーブルコブラ
マシン・ローイング
トルソーマシン
第４章●肩のトレーニング
バーベル・フロントプレス
バックプレス
ダンベル・ショルダープレス
アーノルド・プレス
コンビネーションプレス
ワンアーム・ダンベルプレス
バーベル・フロントレイズ
ダンベル・フロントレイズ
インクライン・プローンフロントレイズ
ベントオーバー・フロントレイズ
インクライン・フロントレイズ
サイドレイズ
ワンハンド・サイドレイズ
インクライン・サイドレイズ
フロアー・サイドレイズ
ベントオーバー・リアレイズ
プローン・リアレイズ
アップライト・ローイング
ホリゾンタルプレス
マシン・ショルダープレス
マシン・サイドプレス
リアデルトイド・マシン
ケーブル・サイドレイズ
ケーブル・フロントレイズ
ケーブル・リアレイズ
ケーブル・アップライトロー
シュラッグ
マシン・シュラッグ
リバース・シュラッグ
第５章●上腕二頭筋、前腕のトレーニング
バーベル・カール
ダンベル・カール
インクライン・ダンベル・カール
ライイング・ダンベル・カール
コンセントレーション・カール
プリチャーベンチ・カール
ベントオーバー・コンセントレーション・カール
スライド・カール
21カール
プローン・インクライン・カール
ゾットマン・カールハンマー・カール
ダンベル・インナー・カール
ケーブル・カール
ラットマシン・カール
サーカムディクション・カール
ダブルバイセップス・カール
マシン・カール
リバース・カール
リスト・カール
リバース・リスト・カール
スタンディング・リスト・カール
プリチャーベンチ・リバース・カール
レバレッジバー
第６章●上腕三頭筋のトレーニング
ライイング・トライセップス・エクステンション
クローズ・グリップ・ベンチプレス
フレンチプレス
ダンベル・キックバック
トライセップス・ディップス・ビトゥィーンベンチ
バーベル・キックバック
プルオーバー・アンド・プレス
ケーブル・プッシュダウン
スタンディング・ハイプーリー・エクステンション
アンダーグリップ・ケーブルめプッシュダウン
ナロー・プッシュアップ
リバースグリップ・ベンチプレス
バー・ディツプス
ケーブル・キックバック
マシン・トライセップス・エクステンション
リバースグリップ・ライイング・エクステンション
第７章●腹部のトレーニング
シットアップ
クランチ
ローマンチェア・シットアップ
レッグ・レイズ
ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・フロッグレイズ
ニーアップ
ジャックナイフ
ケーブル・クランチ
サイド・シットアップ
ダンベル・サイドベント
バーベル・サイドベント
ケーブル・サイドベント
ツィスト
ヒップロール
ヘッドアップ・クランチ
アブドミナル・マシン
第８章●カーフ、首、臀部のトレーニング
スタンディング・バーベル・カーフレイズ
ダンベル・ワンレッグ・カーフレイズ
シーテッド・バーベル・カーフレイズ
スタンディング・カーフレイズ・マシン
シーテッド・カーフレイズ・マシン
ドンキー・カーフレイズ・ウイズ・パートナー
マシン・ドンキー・カーフレイズ
カーフプレス
インクライン・カーフレイズ・マシン
フロント・ネック・フレクション・ウイズ・プレート
サイド・ネック・フレクション・ウイズ・プレート
バック・ネック・フレクション・ウイズ・プレート
フロント・ネック・フレクション（アニマルレジスタンス）
サイド・ネック・フレクション（アニマルレジスタンス）
バック・ネック・フレクション（アニマルレジスタンス）
レスラーブリッジ
リギース・レスラーブリッジ
ハイパーバック・エクステンション
リバース・ハイパー
ダック・スクワット
ヒップリフト
第９章●トレーニング・スケジュール
初心者
中級者
トレーニングテクニック